Terveempi nörtti

Posted by Teemu Tiilikainen on August 24, 2016

Pokemon Go -peli on laittanut ihmiset liikkumaan viime päivien aikana, mutta ennustukseni on ettei kaikesta hypestä huolimatta pelistä ole pelastamaan nörttien terveyttä. Heti kun ihmiset lakkaavat pelaamasta peliä he palaavat takaisin entisiin elämäntapoihinsa, joihin 10 kilometrin kävelylenkit päivässä eivät valitettavasti kuulu.

En laske itseäni stereotyyppiseksi nörtiksi sen suhteen, että pyrin syömään ja elämään terveellisesti ja liikkumaan säännöllisesti. Olen harrastanut salibandyä yhteensä noin 15 vuotta, ja sen ohessa juoksen, rullaluistelen tai jumppaan säännöllisen epäsäännöllisesti. Kuitenkin olen (myös) liikunnan suhteen tavattoman laiska. Kuntosalilla käyminen vaatii liikaa vaivaa, koska ensin täytyy pakata salivarusteet ja sitten fyysisesti siirtyä itse salille. Siksi kotoani löytyy leuanvetotanko ja käsipainot, jotka ovat lähes kokoajan esillä ja joilla voi treenata lihaskuntoa muun päivittäisen toiminnan ohessa. Joukkuelajin harrastaminen puolestaan pakottaa poistumaan kotoa, koska siitä syntyy sosiaalinen paine olla läsnä harjoituksissa ja peleissä.

Näin olen rakentanut itselle kehykset harrastaa pienin vaivoin liikuntaa ja integroinut sen osaksi omaa elämääni. Aivan kuin vanhemmat piilottavat lapsille terveellisiä kasviksia makkaroiden sekaan, niin myös terveelliset elämäntavat tulee olla huomaamaton osa elämää ja niitä tulee tehdä vaivattomasti normaalin arjen ohessa. Jokaisen, joka haluaa muuttaa omia elämäntapojaan terveellisemmäksi, tulee löytää omat kiinnostuksen kohteensa ja pienin askelin tehdä niistä toistuvia tapoja, jotka ennen pitkää muuttuvat rutiineiksi. Äkilliset elämäntapamuutokset eivät pitkällä aikavälillä onnistu.

Seuraavaksi esittelen muutamia asioita, joilla voi helposti muuttaa omia elämäntapojaan terveellisempään suuntaan:

Juo enemmän vettä

Tutkimusten mukaan jo lievä nestehukka aiheuttaa heikentynyttä ongelmanratkaisukykyä, mielialan äkillisiä muutoksia ja verenkierron heikkenemistä sekä miehillä että naisilla. Lievän nestehukan seurauksena voi olla huonontunut työmuisti sekä keskittymiskyvyn heikkeneminen. Veden juonti vähentää myös nälän tunnetta, ja itseasiassa ihmiset usein sekottavat nämä kaksi keskenään. Korvaa iltapäivän naposteltavat pullollisella vettä niin pidät näläntunteen loitolla ja siten syöt vähemmän.

Syö vähemmän

Haluatko vähentää painoa? Syö vähemmän.

kalorit sisään > energiankulutus => paino nousee
kalorit sisään < energiankulutus => paino laskee

Jos kulutat enemmän energiaa kuin syöt, keho käyttää omia energiavarastojaan kulutuksen kattamiseksi. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria energiaa, joten laihtuaksesi yhden kilogramman viikon aikana sinun tulee syödä noin 9000 kilokaloria vähemmän kuin mitä kulutat. Koska useimmille kulutuksen nostaminen noin paljon liikunnan avulla on tekemätön paikka, tulee sen sijaan syödä vähemmän. Suomessa ihmiset syövät keskimäärin 3200 kcal per päivä, joka on kevyttä liikuntaa harrastavalle toimistotyöläiselle hieman liikaa.

Nuku paremmin ja enemmän

Kaltaisteni internetiä hengittävien ihmisten on vaikea laskea elektronista laitetta käsistään illan myötä. Näytöistä lähtevä sininen valo on erityisen tehokas sotkemaan ihmisen vuorokausirytmiä, joten ota ehdottomasti käyttöön f.lux tai vastaava sovellus, joka nostaa näytön värilämpötilaa illan edetessä.

Useat ihmiset eivät nuku tarpeeksi vain koska eivät malta mennä ajoissa nukkumaan. On todettu, että unenpuute aiheuttaa samanlaisia oireita kuin jos olisi kännissä. Se myös heikentää ihmisen päätöksentekokykyä ja emotionaalista herkkyyttä, jotka molemmat ovat tärkeitä muun muassa työelämässä. Yritykset kieltävät tulemasta päissään työpaikalle tapaturmien pelossa, mutta pikemminkin pitäisi olla huolestunut työntekijöiden unensaannista.

Ihmisen uni rytmittyy 90 minuutin jaksoihin, joten kannattaa ajoittaa oma herääminen sen mukaan. Sleepyti.me on hyvä työkalu oikean mittaisen yöunen varmistamiseksi.

Älä syö työpaikalla

Useat nauttivat lounaansa työpaikalla joko suoraan työpisteellä tai taukotiloissa, jotta pääsisi nopeasti takaisin työn touhuun ja ehtisi syödä puolen tunnin ruokatauon aikana. Ei ole kuitenkaan hyvä pitää itseään keskittyneenä yhteen asiaan koko päivää, vaan anna lounastauon aikana itsesi harhailla esimerkiksi läheiseen puistoon ja ajatustesi jonnekin aivan muualle.

Tutkimusten mukaan tauot tekevät hyvää keskittymiskyvylle ja rauhassa syöty ja pureskeltu ateria vähentää ruuasta saatavien kaloreiden määrää. Ihminen ei sovellu liukuhihnatyöhön ja sprinttereidenkin on välillä pidettävä taukoja, jotta voivat jälleen suorittaa maksimaalisella teholla. Vaihtamalla miljöötä edes lounastauon ajaksi sallit itsellesi ja ajatuksillesi tarvittavan lepohetken.

Seiso ja venyttele

Washington Postin grafiikka kuvastaa hyvin istumatyön vaaroja. Nousemalla välillä seisomaan ja venyttelemällä ruumistasi vähennät lihaksiin kohdistuvaa staattista rasitusta. Samalla veri lähtee kiertämään ja sillä taas on positiivisia vaikutuksia ajattelutyöhön.

Erityisen vaarallinen ammattitauti on välilevynpullistuma, joka pääsee syntymään mikäli selkärankaa on kuormitettu väärässä asennossa pitkän aikaa. Nikamien välissä olevat välilevyt ovat kuin pesusieniä, jotka pullahtavat nikamien välistä pois kun niitä painetaan pitkään vain toiselta reunalta. Välilevynpullistuman korjaaminen on pitkä ja tukala prosessi, joten on järkevää panostaa vaivan ennaltaehkäisyyn.

Liiku enemmän

Liikuntaa ei tulisi harrastaa painonpudotuksen vaan oman elimistösi jaksamisen vuoksi. Kaikenlainen liikunta on hyvästä: valitse portaat hissin sijaan, pidä iltapäivän paltsut kävellen tai käy ulkona vartin kävelylenkillä. Jo pelkän kävelyn on todettu vähentävän riskiä sairastua 2. tyypin diabetekseen. Ota siis tavaksi jäädä pari pysäkkiä aikaisemmin kulkuvälineestä työmatkalla ja kävele kauppareissut.

Itse olen lähes korvannut joukkoliikennevälineet kaupunkipyörillä, joiden mukaan ottaminen päivittäiseen rutiiniin oli juuri sellainen pieni askel terveempään elämään, jonka voi olettaa jäävän pidempiaikaiseksi tavaksi. Jos sen sijaan olisin alkanut juoksemaan työmatkoja, olisin todennäköisesti lopettanut jo ensimmäisen viikon jälkeen.

Myös voimaharjoittelu on istumatyötä tekevälle erityisen tärkeää. Kuntosalia ei välttämättä tarvita, koska omalla ruumiinpainollakin voi harjoitella monipuolisesti. Lihastohtorin blogi on puolestaan loistava lihasharjoittelun tieteen popularisoija, mistä aloitteleva kuntoilija saa hyviä vinkkejä siihen kuin treenaamisesta saa kaiken hyödyn irti.

Yhteenveto

Ainoa keino kohti terveempää elämäntapaa on edetä pienin askelin ja rakentaa mahdollisimman vähän vaivaa lisääviä rutiineja. Mitä vähemmän uudet tavat lisäävät vaivannäköä, sitä todennäköisemmin ne muuttuvat pysyviksi rutiineiksi.

Keho on kuin koodia: mitä enemmänjaksat pitää itsesi kurinalaisena ja pienin askelin lisätä hyviä käytänteitä, sitä helpompaa ylläpito on. Jos taas päästät ruumiin rapistumaan, on sen uudelleen rakentaminen todella vaikeaa. Ruumista ei voi kirjoittaa alusta alkaen uudestaan, ja joskus vahingot on korjaamattomia.